R3のblog「背中の痛み!取ってやるからな!」

10年前に右前距腓靭帯断裂し保存経過観察中です。痛みが出る今日この頃・・・痛みを取れる手段を探します!

小言

年に数回ある「あるあるネタ

 

週末は中華が食べたくなり

有名店と言われる所に行ってみました。

有名店なだけあって人が多く活気があり

店員さんも忙しそうでした。

そこで私は

天津飯ひとつ」

とお願いしたのですが、

でてきたのは

天津飯ふたつ・・・。

 

はい、私の滑舌が悪いのが原因

慢性的な鼻声が原因ですね。

予防方法として

天津飯いち」と言ったり

指で「いち」アピールしたりするんですけど

店員さんも忙しいと

ついつい

「ひとつ」と

言ってしまい

案の定ふたつ出てくる結果に・・・。

もちろん食べましたよ

ふたつとも・・・。

しばらく天津飯いらない・・。

意外と難しいスクワット

体操でスクワットとありますが・・

痛みの箇所:右足関節 10段階中1程度

      左側背中 10段階中2程度

除痛対策:ロコトレ 開脚 スクワット10回

対策後:右足関節 10段階中1程度

    左側背中 10段階中2程度

今日は足首の痛みは落ち着いています。

仕事をすると背部の張り痛みは強くなるので

引き続き右足の筋力強化が必要ですね。

 

今日はスクワットです。

ロコモ予防でも結局大腿四頭筋大臀筋ハムストリングス

前脛骨筋などの下肢のほとんどの筋が使われる動作です。

ですから訓練時もよくスクワットをするのです。

実際どんな内容でしょうか

(方法)

①足を肩幅程度に開く

②踵から足先は30°ほど開く

③体重が足の裏の中央にかかるように立つ

④お尻を後方に突き出すように膝をゆっくり曲げていく

⑤膝が足先より前いでないように実施する

⑥膝の角度は90°までゆっくり屈曲させる

⑦ゆっくり膝を進展させて元の立位姿勢に戻る

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☝︎1回のスクワットに10秒ほどかけて実施します。

5〜10回を1セットとして

一日3セットできるよう頑張りましょう。

 

まあこの流れが一般的なスクワットです。

それなりに体を動かしてる60代の方なら

難なくできる練習方法です。

しかし、歩行に杖を使うレベルの方に

この動作をお願いすると

結構な割合でつま先より前に膝がでていく

膝中心のスクワットになっています。

きっと生活の中で股関節の屈曲を行い

臀筋を使用する事が少なくなってしまったんでしょうね。

なので、私は手すりに立っていただき先ずはお辞儀運動から

していただきます。

意外とみんなできなくなっていますね。

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☝️こんなふうに股関節屈曲ができないんです

結構な方が下のお辞儀をしています。

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☝️こんな感じて猫背まっしぐらですね。

骨盤周囲の体操運動は大切ですね。

 

コツコツやるしかないんです

8月もう終わりですね

痛みの箇所:右足関節 10段階中2程度

      左側背中 10段階中1程度

除痛対策:ロコトレ

対策後:右足関節 10段階中2程度

    左側背中 10段階中1程度

   

今週は16・17・18・19日のみ仕事だったので足関節や背中の痛みは少し収まっている状況です。今後の予定としては9月5日に「骨粗鬆症教室」を勤め先で行う予定です。話す内容としては基本的にロコモティブシンドローム骨粗鬆症は含まれている事が多いのでロコモチェックをし参加者の身体機能にあったトレーニング方法を行う予定です。

今までのアンケートでも

「体操を教えてもらえたのが良かった」

「リハビリの話が一番良かった」

とコメントをいただいています。

参加者は60〜80代とかなり高いですが、

最近の高齢者も情報収集する能力は高く

「どこでそれ知ったの?」と思うような質問があります。

なのでロコモについてパワポを使用しあーだこーだ話したところで

一番満足して帰っていただけるのは

運動指導した時です。

やはり実際の動作を学んで

「明日からコツコツやろう」

と少し希望と自信をつけていただくのが良いかと思います。

結局幸せか不幸かは気持ちの持ちようだと思います。

9月5日まであと16日しかないので少し

話す内容をさらに凝縮していきたいと思います。

 

【ロコモ体操の要約】

・高齢者では関節の痛みや可動域制限が多い

・杖歩行になる場合には下肢筋力の低下、片脚立ち時間の短縮が認められる

日常生活動作が十分自立するためには片脚で体重の60%を持ち上げられる筋力が必要

・転倒しやすい人は開眼片脚起立時間が優位に短縮する

 

・片脚開眼立ち

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☝️1分間を3回行う事が目安。

・バランス能力を高めるためのトレーニングであるが、筋力強化にも繋がる。

趾屈曲筋力はもとより下肢全体の筋力向上、または骨盤を支えるため体幹筋の強化になる

・大腿骨頸部の骨密度を増加させる効果もあり。

 

意外と1分の片脚立ちトレーニング高齢だと大変です。

しかし、教室に来る方は予防意識が高い人が来るわけでして

意外と片脚立位保持できている人が多い🤗

みなさんコツコツ運動も意外としている。

そう、コツコツしかないんです。

 

教室に来ないような人をどう発掘して運動へ繋げさせるか・・・

これは大きな課題です。

 

 

 

休養で痛み軽減しかし違う痛みが!!

夏休みで・・・

痛みの箇所:右足関節 10段階中1程度

      左側背中 10段階中1程度

除痛対策:4日➕4日の休息

新たな痛み:肩こり(僧帽筋

 

8月は一週間毎に4日間夏休みを過ごしていました。

その間は家事育児をする必要が少なく体を十分すぎるほど休ませる事ができました。そのため背部痛や足関節痛もかなり軽減しており生活の中でなんら気にならないレベルまで痛みが低下していました。

時間も少しゆとりがあったので、一気に「ドラゴンクエスト11」をクリアしたのです。という事は長時間座り姿勢で不動状態が続き特に腕はリモコンをもち垂れ下がった状態が続きました。

その後遺症として「肩こり」が最強に強く何をしても痛みが強く生じている状況でした。

昨日は久々の出勤だったので思い体を引きづりながら仕事を開始しましたが、電子カルテが新たなシステムに変更となりかなり朝から集中する状態が続き体の痛みどころじゃない状況でした。一日が終わり帰り途中にふと気がついたのは「肩の痛みが軽減している」事でした痛みが軽減したのですが、その後はやはり背部痛と足関節痛が生じていました・・・。仕事の姿勢や右足にかかる負担を左背部が補う状態は現状の仕事をする中でどうしても生じてしまう事なのだと痛感しました。

今後は仕事で生じた痛みがどのように緩和していくか、緩和させていくべきか対策を引き続きコツコツ検討していく必要はあります。

ただ、「休養」は確実に痛みを低下させる効果はある事がこの休暇で実感しました。日本人はもっと休暇をとってもいい気がします。

 

 

 

 

 

 

セミナーコンテスト

痛みで発表できるようになれたら?

今日は知り合いがセミナーコンテストに出るという事で

ちょろっと行くつもりでしたが、

がっつり採点が必要なシステムなので

13:00〜16:00まで拘束されました😄

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これに参加する人は人より違うところを武器にと言っていいのでしょうか?

刀を研いで発表し一般のオーガナイザーに採点してもらうシステムでした。

頑張っている人の姿は素晴らしいけど、なんでしょうか・・・。会場の雰囲気が独特すぎて・・・。

すごくいい刺激もらいました。

楽しかった。

 

 

痛みの緩和グッズ

もう少し改良あれば最高なのに・・・

痛みの箇所:右足関節 10段階中2程度

      左側背中 10段階中2程度

除痛対策:骨盤体操

対策後:右足関節 10段階中1程度

    左側背中 10段階中1程度

    勤務中は左足先に痺れ+

最近は左足先の痺れが少し強い印象です。

ヘルニアの神経症状はないので左臀部の外側面と後方を緩める方法で引き続き痛みの緩和を目指しています。

それで使いやすさで愛用してるのがこれ

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☝️私が子供の頃から実家で見かけた事がある代物😁

現在も販売中であり少し改良変化はしている商品

寝転んで背中やコリのあるところに入れサスペンションにより

圧を緩和できる構造になっています。なかなgoodな商品☺️

しかし、体重がかかりきるとサスペンションが沈みこみすぎるので

結局強い圧が生じている。この問題を緩和できる商品があれば使用して疼痛緩和を図ってみたい。まずは検索ですね。

哲学に反すると思いますが、

楽して疼痛軽減

ができれば最高だと考えています。

しかし、その代表格である薬は

やはり副作用

うーん難しい。。。。

一人でできるリハビリテーション

長年の蓄積

痛みの箇所:右足関節 10段階中2程度

      左側背中 10段階中2程度

除痛対策:軽いストレッチ 

対策後:右足関節 10段階中1程度

    左側背中 10段階中1程度

    勤務中は左足先に痺れ+

 

今のところ症状は常に2ぐらいで停滞してますね。

中々仕事中にケアができないものです。

みなさんは休憩時間はしっかりと体を「休憩」する事ができていますか?

私の職場は9:00から12:00までは全く休む事がなく

12:00から12:50までが休憩と食事時間です。

その後は一切休憩時間がないので、かなり自立神経が高い状態で

気が抜けないときは夕方クラクラする事もあります。

しかし、やろうと思えば時間内に必要最低限の仕事を終わらせて帰宅できる事が

ブラック企業と違うところです。

私と同じように腰が痛くなった60代の方がいました。

その方は若い時から腰痛があったようです。

しかし、「若い」ので痛みがあろうとも生活できたようです。

そして定年後・・・。

第二の人生スタートとともに脊柱管狭窄の症状が強くなり

歩行も困難になったようです。

男性は特にこのようなパターンが多いです。

勉強させられます。その日の疲れはなるべくその日に落とせるような

運動やケアができるように「習慣化」する必要があると思います。

一人でできるリハビリテーション

👆これ非常に大切なんですが、一人でコツコツは中々モチベーション

保ちにくいと思います。マラソンのように大会があれば

面白いんですけどね。タイムや競えるわけじゃないし・・・。

なんか、面白い方法ないですかねー。