R3のblog「背中の痛み!取ってやるからな!」

10年前に右前距腓靭帯断裂し保存経過観察中です。痛みが出る今日この頃・・・痛みを取れる手段を探します!

サルコペニア対策 運動編

痛みの箇所

右足首  10段階中0

左側背中 10段階中0〜1

左下肢の痺れ なし

対策  

・睡眠8時間30分

・疲労回復メソッド10分 

・黙想

・足可動域訓練 

・座位・立位姿勢を常に正しく生活 

 

今日はしっかり体を休息させるために

8時間30分の睡眠をとりました🌠

しっかり眠ることで

頭と体をリフレッシュさせたので

日中の仕事も体がかなり楽ですね。

ホリエモンはいつも

「睡眠は大事だ!!」と言っていますが

今日の快調さを味わうと

本当に実感します。

fuminners.jp

1日8時間以上仕事をして,

家に帰り子供達の世話をしていると

本当に自分の時間が無くなります。

しかし,

自分の時間を作らないと

自分という人間への自己投資ができなくなり,

個人としての力が低下していきます。

正直仕事は6時間で私は十分・お腹いっぱいです。

6時間勤務で食べていける人間になります。

そのためには

6時間の働きで生活できるお金を稼ぐ能力を

養うしかないですね。

なので,

自分への投資時間というものを

24時間の中で捻出して

楽しみながら続けないと

目標に到達できないと思っています。

 

サルコペニア対策 運動編

670万人の要介護者がいる日本,

問題として取り上げられていることは

筋肉萎縮が進行したサルコペニアの人が

多いということ,

さらに心血管疾患のリスクが23%も上昇する

サルコペニア肥満には

もっと注意しなければいけないことを

2日間に渡って

説明させてきただき

対策を少しずつお伝えしています。

対策としては

栄養と運動が大切です。

本日は運動療法について考えていきます。

どんな運動が良いのか?

ズバリ

毎回記載してしまっていますが,

ライザップのような

筋力強化が理想的です。

そもそも

サルコペニア

筋肉が少なくなって萎縮した人です。

筋肉を強く大きくさせる必要があるのです。

抵抗運動といわれる方法が効果的です。

スクワットや

つま先立ちなどです。

ライザップだと

バーベルなどの重りを使用し

筋肉を酷使させます。

筋肉は破壊され

しっかりとした休息と栄養が

体に与えられると

超回復の効果で筋力・筋量がUPするのです。

このトレーニング方法は

疲労回復の時間が必要なので2.3日に1回程度の

運動頻度が理想的とされています。

効果を出したいから

たくさんやれば

筋肉がたくさんできるというわけではないのですね。

ただし,フラフラの虚弱体質の老人が

いきなりライザップのような

トレーニングができるのでしょうか?

無理ですよね。

最近では

全筋力の30%程度の低負荷強度で

数をたくさん実施するトレーニング方法でも

筋力UPが長期効果として出ているという

報告もあるようです。

断続的トレーニングは回数が少ないので

効果が少ないと思われがちでしたが,

筋力強化・筋肥大効果としては

継続的トレーニングと同等な効果があるようです。

 

有酸素運動は良くないの?

運動というと

ジョギング・ランニングをイメージする人もいるでしょう。

汗をかいて

まさにトレーニングをしている!!という

充実感を味わえますね。

しかし,

サルコペニアに対する運動療法として考えると

ジョギング・ランニングなどの

有酸素運動は効果が低いとされています。

なぜでしょう?

有酸素運動

長時間酸素を供給して走るわけです。

なのでダイエットなどには有効です。

カロリーを消費しますからね。

しかし,筋力強化には

あまり向いていません。

むしろ,走るためのエネルギーが必要になるため

筋肉を分解してエネルギーとして

使用することがあるのです。

ですから

サルコペニアの人には

有酸素運動より

まずは

レジスタンストレーニングという

筋肉に負荷をかける方法で

訓練する方が良いとされています。

短時間でしっかり筋肉を鍛える方法も

人それぞれなので

やはり個別の指導・トレーニング

治療が必要になりますね。

 

行動行動